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COMO APRENDER A RELAJARNOS

Es común que todos tengamos momentos en que nos sentidos preocupados o estresados y esto tiene repercusiones directas sobre nuestro estado de salud pues se ve afectado el sistema de defensas del cuerpo entre otros.

Por ello hoy te proponemos un sencillo ejercicio basado en la respiración. Si has visto a un bebé recién nacido seguramente has notado como su abdomen se mueve con cada respiración pero los adultos olvidamos respirar de esta forma y solemos tener una respiración muy superficial; sin embargo, respirar bien es una poderosa herramienta para el control del estrés o ansiedad y es la base para aprender a relajarse.

 Lo primero que debes hacer es encontrar un sitio tranquilo y cómodo donde puedas recostarte y nadie vaya a interrumpir y si deseas puedes poner música suave.

Una vez te encuentres acostado ubica las manos sobre tu vientre y respira intentando llevar el aire a tu abdomen como si estuvieras inflándolo y luego suelta el aire; de esta forma, tus manos se deberían mover y tus hombros permanecer sin moverse. No te preocupes si no lo logras en el intento, es cuestión de práctica.

Una vez puedas llevar el aire hacia tu abdomen, cada vez que respires cuenta lentamente hasta 4 mientras estas tomando el aire, luego hasta 3 mientras lo retienes y de nuevo hasta 4 mientras sueltas el aire por la boca y así con cada respiración. Recuerda hacerlo muy lento pues la idea es que sean respiraciones profundas y pausadas para que tu cuerpo y tu mente bajen su ritmo y te sientas relajado.

Repite este ejercicio hasta que seas capaz de realizarlo con naturalidad; es recomendable que lo hagas todos los días pues te ayudara a mantenerte tranquilo por más tiempo.

 

En la nota anterior aprendimos a respirar adecuadamente y una vez lo hayas hecho es momento de completar la respiración con ejercicios específicos de relajación pues además de la respiración también es importante aprender a relajar los músculos del cuerpo y para ellos existen dos formas de hacerlo: la relajación muscular progresiva con tensión-distención y la relajación muscular autógena. A continuación te explicamos cómo funciona la relajación muscular progresiva con tensión-distención para que puedas ponerla en práctica.

La idea de este ejercicio es  intencionalmente crear tensión muscular y luego permitir que el músculo se relaje totalmente con el fin de liberar las tensiones.

Empieza con el ejercicio de respiración y una vez te sientas tranquilo sigue esta secuencia de ejercicios (Liga Colombiana para el manejo de la ansiedad y la depresión, 2011):1. Manos - Aprieta los puños con fuerza generando tensión por 4 segundos; concéntrate en la tensión y luego abre las manos relajándolas. Repite el ejercicio.

Ahora extiende completamente los dedos para crear tensión por 4 segundos; concéntrate en la tensión y suelta para relajarte. Si estás acostado puedes dejar reposar las manos con las palmas sobre la cama, si estás sentado ponlas sobre tus muslos o rodillas. Repite el ejercicio.

2. Bíceps y tríceps – Flexiona el codo y lleva la mano empuñada y apretada hacia el hombro para tensar los bíceps y tríceps por 4 segundos. Concéntrate en la tensión y deja caer el brazo con la palma de la mano abierta sobre la cama (o los muslos si estás sentado). Repite el ejercicio.

3. Hombros - Lleva solo los hombros hacia arriba sin despegar los codos del cuerpo, como si buscaras tocar los oídos con ellos, mantenlos así durante por 4 segundos y luego relájalos volviéndolos a la posición original. Repite el ejercicio.

A continuación, empuja solo los hombros hacia delante como si quisieras unirlos frente a tu pecho; mantenlos así por 4 segundos, concéntrate en la tensión y luego relájate.

4. Cuello (lateral) - Mante los hombros en una posición neutral y relajada, gira la cabeza lentamente hacia la derecha y mantenla así por 4 segundos; concéntrate en la tensión y luego relaja el cuello volviendo la cabeza a la posición normal. A continuación repite el ejercicio pero girando la cabeza hacia la izquierda.

5. Cuello (hacia adelante) - Presiona hacia abajo la barbilla inclinando la cabeza buscando tocar el pecho con la misma, mantén por 4  segundos y luego relaja llevando la cabeza a su posición normal.

Si estás acostado empuja la cabeza como si la fueses a enterrar en la cama, mantén por 4  segundos y luego relájalo.

6. Boca - Abre la boca lo más amplio posible para crear tensión, mantén por 4  segundos y luego relaja la boca cerrándola. A continuación, aprieta los labios firmemente y estíralos como si buscara dar un beso, mantén por 4  segundos y luego relájalos.

7. Ojos y frente – Extiende las cejas lo más ampliamente posible sin abrir los mantén por 4  segundos y luego relájalas. Frunce las cejas y cierralos ojos con fuerza para tensar, mantén por 4  segundos y luego relájalos.

8. Glúteos–junta los glúteos con mucha fuerza y levanta la pelvis ligeramente, mantén por 4  segundos y luego relájalos volviendo a la posición original. Si estás sentado no despegues los pies del suelo.

9. Cuádriceps - Extiende completamente las dos piernas y elévalas por encima del suelo para tensar los músculos, mantén por 4  segundos y luego relájalas. A continuación, has presión con los pies (talones) en el suelo si estás sentado o haz de cuenta que los quieres enterrar en el colchón si estás acostado, mantén por 4  segundos y luego relájalos.

10. Abdomen – Contrae el estómago como permitiendo que salgan las costillas tanto como sea posible para crear tensión, mantén por 4  segundos y luego relájalo. A continuación, expande y templa el estómago para crear tensión, mantén por 4  segundos y luego relaja.

11. Pantorrillas y pies – Extiende las piernas, flexiona los gemelos llevando los pies hacia adelante y con fuerza, mantén por 4  segundos y luego relájalos. A continuación flexiona los gemelos llevando los pies hacia atrás y con fuerza, mantén por 4  segundos y luego relájalos. Si estás sentado los movimientos de los pies son hacia arriba y luego hacia abajo.

12. Dedos de los pies - Extiende las piernas y los dedos de los pies hacia afuera como si señalaran hacia el horizonte para crear tensión, mantén por 4  segundos y luego relajalos. A continuación, dobla los dedos de los pies tanto como sea posible para crear tensión, mantén por 4  segundos y luego relájalos.

Recuerda realizar una respiración adecuada durante todo el proceso y seguramente al terminar tu cuerpo ya estará relajado!!

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